Temelinizi Güçlendirmek İçin Yükseltme ve Esnetme Hamilelik Egzersizleri

Hamilelik, bir kadının vücudu için büyük bir değişiklik zamanlarıdır. Vücudunuz büyüdükçe ve değiştikçe etken ve sıhhatli kalmak önemlidir. Egzersiz, sıhhatli bir kiloyu korumanıza, hamilelik komplikasyonları riskinizi azaltmanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize destek olabilir.

Bu hamilelik antrenmanı, hamileliğiniz için kuvvetli bir temel oluşturmanıza destek olmak için tasarlanmıştır. Göbeğinizi, sırtınızı ve bacaklarınızı güçlendirecek muhtelif egzersizler ihtiva eder. Bu egzersizler hamileliğin bütün aşamaları için güvenlidir ve bireysel ihtiyaçlarınıza uyacak halde değiştirilebilir.

Bu antrenmandan en iyi halde istifade etmek için, birkaç dakikalık hafifçe kardiyo ile ısınarak başlayın. Arkasından, her egzersizi 10-12 yine yapın. Egzersizler içinde saniyeler dinlenin. Bütün devreyi 2-3 defa tekrarlayın.

Egzersiz 1: Tek Bacaklı Köprü

Sırt üzeri uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bassın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve göbeğinizi çalıştırın. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. 5 saniye tutun, sonrasında yavaşça aşağı indirin. 10-12 defa tekrarlayın.

Egzersiz 2: Yan Plank

Sağ dirseğiniz yerde ve sol bacağınız arkanızda uzanmış halde yan plank pozisyonunda başlayın. Göbeğinizi ve kalçalarınızı sıkın ve vücudunuz omuzlarınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. 5 saniye tutun, sonrasında yavaşça aşağı indirin. Her iki tarafta 10-12 defa tekrarlayın.

Antreman 3: Kuş Köpek

Elleriniz ve dizleriniz omuz kalınlığında ve dizleriniz kalça kalınlığında olacak halde başlayın. Göbeğinizi ve kalçalarınızı sıkın ve sağ kolunuzu ve sol bacağınızı önünüzde uzatın. 5 saniye tutun, sonrasında yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Her iki tarafta 10-12 defa tekrarlayın.

Egzersiz 4: Çömelme

Ayaklarınızı omuz kalınlığında açın ve ayak parmaklarınız hafif dışarı dönük olsun. Balans için kollarınızı önünüzde tutun. Göbeğinizi ve kalçalarınızı sıkın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. 2 saniye bekleyin, sonrasında yavaşça ayağa kalkın. 10-12 defa tekrarlayın.

Egzersiz 5: Hamle

Ayaklarınız omuz kalınlığında aleni ve ayak parmaklarınız hafif dışarı dönük olacak halde ayakta durun. Sağ bacağınızla öne doğru adım atın ve sol diziniz yere değene kadar vücudunuzu indirin. Sağ dizinizi ayak bileğinizin üzerinde ve gövdenizi dik tutun. 2 saniye bekleyin, sonrasında kendinizi yine ayağa kaldırın. Her bacakta 10-12 defa tekrarlayın.

Egzersiz 6: Baldır Kaldırma

Ayaklarınızı omuz kalınlığında açın ve ayak parmaklarınız hafif dışarı dönük olsun. Gerekirse balans için bir duvara yahut sandalyeye tutunun. Ayak parmaklarınızın üstünde durana kadar topuklarınızı yerden kaldırın. 2 saniye tutun, sonrasında topuklarınızı yavaşça aşağı indirin. 10-12 defa tekrarlayın.

Egzersiz 7: Hamstring Kıvrımı

Sırt üzeri uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bassın. Kaval kemiklerinize yahut ayak bileklerinize tutunun ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. 2 saniye tutun, sonrasında yavaşça aşağı indirin. 10-12 defa tekrarlayın.

Egzersiz 8: Duvar Oturması

Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı omuz kalınlığında açın. Bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar duvardan yavaşça aşağı doğru kayın. Birkaç saniye bekleyin, sonrasında yine ayağa kalkın. 2-3 defa tekrarlayın.

Egzersiz 9: Şınav

Elleriniz omuz kalınlığında ve ayaklarınız bitişik olacak halde şınav pozisyonunda başlayın. Göbeğinizi ve kalçalarınızı sıkın ve göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu indirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun

Antet	Özellikler
Hamilelik Egzersizi	Gebe hanımefendilerin güvenle yapabileceği egzersizler
Hamilelikte Fitness	Hamilelikte etken ve sıhhatli kalmak için ipuçları
Doğum Öncesi Egzersiz	Gebe bayanlar için hususi olarak tasarlanmış egzersizler
Doğum Sonrası Egzersiz	Bayanların doğumdan sonrasında güvenle yapabileceği egzersizler
Kuvvetli Temel	Hamileliğiniz için kuvvetli bir temel oluşturmanıza destek olacak egzersizler

II. Hamilelik Egzersizlerinin Yararları

Hamilelikte egzersiz yapmanın birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Erken doğum ve düşük doğum ağırlığı riskinin azalması
• Artan güç ve elastikiyet
• İyileştirilmiş ruh hali ve uyku kalitesi
• Sırt ağrısı ve şişkinliğin azalması
• Daha basit doğum ve doğum
• Doğumdan sonrasında daha süratli iyileşme

Hamileyseniz, doktorunuzla bir hamilelik egzersiz rutini başlatma hikayesinde görüşün. Hangi egzersizlerin sizin için güvenilir bulunduğunu ve ne çoğunlukla çalışmanız icap ettiğini belirlemenize destek olabilirler.

III. Emin Gebelik Egzersizleri

Hamilelik esnasında yapabileceğiniz birçok güvenilir egzersiz vardır. İşte birkaç misal:

• Adım atma
• Yüzme
• Bisiklet sürmek
• Yoga
• Pilates

Hamilelik esnasında yapacağınız egzersizleri seçerken vücudunuzu dinlemeniz ve rahatsız edici hissettiren her şeyden kaçınmanız önemlidir. Ek olarak, ilk trimesterden sonrasında sırt üzeri yatmayı gerektiren egzersizlerden de kaçınmalısınız şundan dolayı bu, fetüse giden kan akışını kısıtlayabilir.

Hamilelik döneminde herhangi bir egzersizin sizin için güvenilir olup olmadığından güvenli değilseniz, doktorunuzla yahut ebenizle görüşün.

IV. Hamilelikte Nelerden Kaçınmalısınız?

Hamilelik esnasında kaçınmanız ihtiyaç duyulan birkaç şey vardır, bunlar şunlardır:

• Yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak
• Ağır ağırlık kaldırmak
• İlk üç aylık dönemden sonrasında sırt üzeri yatmayı gerektiren herhangi bir egzersiz yapmak
• Aşırı sıcak yahut soğukta egzersiz yapmak
• Aşırıya kaçmak

Hamilelik döneminde hangi egzersizlerden kaçınmanız gerektiği hikayesinde endişeleriniz var ise doktorunuzla görüşün.

Hamilelikte Egzersiz Rutinine Iyi mi Başlanır

Hamileyseniz ve bir egzersiz rutinine başlamayı düşünüyorsanız, ilk olarak bilmenizde fayda olan birkaç şey var.

Evvela, hamilelik esnasında sizin için güvenilir olan şeyler hakkındaki doktorunuzla konuşun. Bütün egzersizler gebe bayanlar için güvenilir değildir, bundan dolayı herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan ilkin doktorunuzdan tasdik almanız önemlidir.

Doktorunuzdan yeşil fer aldıktan sonrasında, bir hamilelik egzersiz rutini meydana getirmeye başlayabilirsiniz. Başlamanıza destek olacak birkaç ipucu:

• Yavaşça başlayın ve zaman içinde yoğunluğunuzu ve sürenizi kademeli olarak artırın.
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı yahut taciz hissederseniz durun.
• Antrenmandan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmandan sonrasında bolca su içerek sıvı ihtiyacınız olan şeyi giderin.
• Yürüyüş, yüzme, yoga şeklinde gebe bayanlar için güvenilir olan egzersizleri tercih edin.
• Antrenmandan ilkin ısının ve hemen sonra soğumaya çalışın.

Hamilelik egzersiz rutini, hamilelik esnasında sıhhatli ve formda kalmanıza destek olabilir ve ek olarak doğum ve doğuma hazırlanmanıza destek olabilir. Hamilelik egzersiz rutini başlatma hikayesinde herhangi bir sorunuz var ise, doktorunuzla görüşün.

VI. Hamilelikte Egzersiz Rutinine Ne Vakit Başlanmalı

Gebe olduğunuzu öğrendiğiniz anda bir hamilelik egzersiz rutini başlatabilirsiniz. Sadece, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan ilkin doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. Doktorunuz, hamilelik esnasında kaçınmanız ihtiyaç duyulan herhangi bir egzersiz olup olmadığını belirlemenize destek olabilir.

Şayet egzersiz oluşturmaya alışık değilseniz, hamileliğiniz ilerledikçe egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini azar azar artırmanız önemlidir.

Hamilelikte egzersiz rutinine adım atmak için birtakım ipuçları:

• Haftada üç defa, 10 dakikalık yürüyüşlerle başlayın.
• Fitness seviyeniz arttıkça antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve süresini artırabilirsiniz.
• Eklemlerinize yük bindirmeyen, düşük müessir egzersizleri tercih edin.
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
• Antrenmanlarınızdan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmanlarınızdan sonrasında bolca su içerek sıvı ihtiyacınız olan şeyi giderin.

Hamilelik egzersiz rutini, hamileliğiniz süresince sıhhatli ve formda kalmanıza destek olabilir. Ek olarak doğum ve doğuma hazırlanmanıza da destek olabilir.

VII. Hamilelikte Ne Sıklıkta Egzersiz Yapmalısınız?

Amerikan Hanımefendi Rahatsızlıkları ve Doğum Uzmanları Koleji (ACOG), gebe hanımefendilerin haftanın bir çok günü minimum dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yahut 15 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite yapmasını öneriyor. Sadece, sizin için doğru olan muayyen egzersiz miktarı, bireysel zindelik seviyenize ve hamileliğinize bağlı olacaktır. Doktorunuzla, hamileliğiniz esnasında sizin için ne kadar egzersizin güvenilir bulunduğunu konuşun.

Egzersize yeni başladıysanız yahut geçmişte etken olmadıysanız, azar azar başlamanız ve zaman içinde yapmış olduğunuz egzersiz miktarını kademeli olarak artırmanız önemlidir. Ek olarak vücudunuzu dinlemeli ve ağrı yahut taciz hissederseniz egzersizi bırakmalısınız.

İşte hamilelikte etken kalmak için birtakım ipuçları:

• Eklemlerinize baskı yapmayan, yürüyüş, yüzme yahut bisiklete binme şeklinde düşük müessir aktiviteleri tercih edin.
• Antrenmandan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmandan sonrasında bolca su içerek sıvı ihtiyacınız olan şeyi giderin.
• Antrenmandan ilkin ısının ve hemen sonra soğumaya çalışın.
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı yahut taciz hissederseniz egzersizi bırakın.

Bu ipuçlarını takip ederek hamilelikte egzersizin yararlarından güvenle yararlanabilirsiniz.

Hamilelikte Ne Kadar Zaman Egzersiz Yapmalısınız?

Hamilelikte egzersiz yapmanız ihtiyaç duyulan vakit, fitness seviyenize ve doktorunuzun önerilerine bağlıdır. Genel hatlarıyla, gebe bayanlar haftanın bir çok günü minimum dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedeflemelidir. Sadece, egzersize yeni başladıysanız yahut herhangi bir esenlik sorununuz var ise, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan ilkin doktorunuzla görüşün.

İşte hamilelikte güvenilir bir halde egzersiz yapmak için birtakım ipuçları:

• Yavaşça başlayın ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı yahut taciz hissederseniz durun.
• Antrenmandan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmandan sonrasında bolca su içerek sıvı ihtiyacınız olan şeyi giderin.
• Yürüyüş, yüzme, yoga şeklinde gebe bayanlar için güvenilir olan egzersizleri tercih edin.
• Koşma ve zıplama şeklinde yüksek müessir egzersizlerden kaçının, şundan dolayı bunlar eklemlerinize baskı uygulayabilir ve faydalanma riskinizi artırabilir.

Hamilelikte güvenilir bir halde iyi mi egzersiz yapacağınız hikayesinde sorularınız var ise doktorunuzla görüşün.
Hamilelikte Motivasyonunuzu Korumak İçin İpuçları

Hamilelikte motivasyonunuzu korumak zor olabilir, sadece hem sizin bununla beraber yavrunuz için etken kalmak önemlidir. İşte hamileliğiniz esnasında motivasyonunuzu korumanıza destek olacak birkaç ipucu:

• Realist hedefler belirleyin. Oldukça fazla şeyi oldukca erken oluşturmaya çabalamayın, aksi takdirde çabucak cesaretiniz kırılır. Haftada üç defa dakikalarca yürümek şeklinde ufak hedeflerle başlayın ve hamileliğiniz ilerledikçe aktivite seviyenizi kademeli olarak artırın.
• Bir egzersiz arkadaşı bulun. Beraber egzersiz yapabileceğiniz birinin olması motive ve görevli kalmanıza destek olabilir.
• Egzersizi keyifli hale getirin. Keyif aldığınız ve sizi meşgul edecek aktiviteler bulun. Hamilelik esnasında etken kalmanın birçok değişik yolu vardır, bundan dolayı sevdiğiniz bir şey bulana kadar denemekten korkmayın.
• Vücudunuzu kulak verin. Bitkin yahut ağrılı hissediyorsanız, bigün dinlenin. Vücudunuzu dinlemek ve gerektiğinde dinlenmek önemlidir.
• Kendinizi ödüllendirin. Bir hedefe ulaştığınızda, kendinizi hususi bir şeyle ödüllendirin. Bu, motive kalmanıza ve yolda kalmanıza destek olacaktır.

Bu ipuçlarını takip ederek motivasyonunuzu koruyabilir, sıhhatli ve etken bir hamilelik geçirebilirsiniz.

S: Hamilelikte egzersiz yapmanın yararları nedir?

A: Hamilelikte egzersiz yapmanın birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Gebelik komplikasyonlarının riskinin azalması
• İyileştirilmiş ruh hali ve enerji seviyeleri
• Artan elastikiyet ve güç
• Daha iyi uyku
• Daha basit doğum ve doğum

S: Hamilelikte güvenilir egzersizler nedir?

A: Hamilelikte yapabileceğiniz birçok güvenilir egzersiz vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Adım atma
• Yüzme
• Bisiklet sürmek
• Yoga
• Pilates

S: Hamilelikte nelerden kaçınmalıyım?

A: Hamilelikte kaçınmanız ihtiyaç duyulan birtakım egzersizler şunlardır:

• I·lişki sporları
• Dalma
• Sıcak yoga
• Sırt üzeri düz uzanmayı içeren egzersizler