Dinamik germe, vücudunuzu az az yoğunluğu artırırken bir düzüm harekete geçmeyi içeren bir gerilme türüdür. Esnekliği, akım aralığını ve dolaşımı iyileştirmeye destek olabileceğinden, çoğu zaman egzersizden ilkin ısınma rutininin bir parçası olarak kullanılır.
Birnice değişik dinamik esneme türü vardır ve yapmış olduğunuz muayyen, bireysel ihtiyaçlarınıza ve fitness seviyenize asılı olacaktır. Birtakım münteşir dinamik esnemeler şunları ihtiva eder:
- Branş çemberleri
- Basamak salıncakları
- ruloları
- Çiğin silkme
- Yüce dizler
- Kıç
Dinamik esnemeler yaparken, vücudunuzu kontrollü ve kıvrak bir biçimde akım ettirmeye odaklanmak önemlidir. Vücudunuzu zıplamaktan ya da sarsmaktan kaçının, bundan dolayı işte faydalanma riskinizi artırabilir.
Egzersizinizden ilkin 5-10 lahza süresince dinamik germe yapılmalıdır. Faydalanma riskinizi kısmak için gerilmeden ilkin kaslarınızı kızdırmak önemlidir.
Dinamik germe, esnekliğinizi ve akım aralığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur ve bununla birlikte faydalanma riskinizi azaltmanıza destek muhtemelen. Egzersizinizden ilkin ısınma rutininizin bir parçası olarak dinamik esnemeler yaptığınızdan güvenilir olun ve vücudunuzu kontrollü ve kıvrak bir biçimde akım ettirmeye odaklanın.
| Antet | Özellikler |
|---|---|
| Dinamik ısınma |
|
| Esneklik |
|
| Germe |
|
| Yoga |
|
| Antrenman akdetmek |
|
İi. Gerilmenin yararları
Streçlemenin aşağıdakileri içeren birnice faydası vardır:
- Geliştirilmiş esneklik
- Azaltılmış faydalanma riski
- Artan akım aralığı
- Geliştirilmiş mevzi
- Azaltılmış adale ağrısı
- Geliştirilmiş atletik performans
III. Değişik esneme türleri
Se asıl esneme türü vardır: statik, dinamik ve balistik.
Statik esnemeler vakit (tipik olarak engel ya da daha çok) tutulur ve kasları boşaltmak ve esnekliği çoğaltmak için kullanılır. Dinamik esnemeler bir düzüm hareketle gerçekleştirilir ve kasları kızdırmak ve bu tarz şeyleri aktiviteye alıştırmak için kullanılır. Balistik esnemeler sıçramayı ya da sarsıntılı hareketleri ihtiva eder ve faydalanma riskini artırabileceği için umumi kullanım için önerilmez.
Sizin için yeryüzü iyisi olan streç türü, bireysel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize asılı olacaktır. Esnekliğinizi çoğaltmak istiyorsanız, statik esnemeler pekiyi bir seçenektir. Bir etkinliğe hazırlanıyorsanız, dinamik esnemeler henüz pekiyi bir seçimdir. Faydalanma hikayesinde endişeleniyorsanız, balistik gerilmelerden kaçınılmalıdır.
İşte değişik esneme türlerini anlatan bir levha:
| Esneme tipi | Faydalar | Riskler |
|---|---|---|
| Statik | Esnekliği artırır | Ağrıya niçin muhtemelen |
| Dinamik | Kasları ısıtır | Faydalanma riskini artırır |
| Balistik | Cereyan aralığını artırır | Faydalanma riskini artırır |
IV. Iyi mi muntazam gerilir
Muntazam esnerken akılda tutulması ihtiyaç duyulan düşük mühim madde vardır.
- Usulca başlayın ve streç yoğunluğunun yoğunluğunu az az artırın.
- Gelişigüzel streç 20 engel süresince tutun.
- Koyu soluk karşı ve streçte rahatlayın.
- Bir streç esnasında vücudunuzu zıplamayın ya da sarsmayın.
- Vücudunuzu kulak verin ve ağır hissediyorsanız durun.
Iyi mi muntazam bir biçimde gerileceğiniz ile alakalı daha çok data için lütfen kalifiye bir sıhhat uzmanına danışın.
V. Paycı germe hataları
İnsanların meydana getirdiği, yaralanmaya ya da esnekliğe yöntem açabilecek bir düzüm münteşir germe yanlışı vardır. Yer münteşir hatalardan bazıları şunlardır:
- Oldukca vakit bir streç burulmak
- Gerilirken zıplamak
- Çok germe
- Itici kasları çekmek
- Bir antrenmandan sonrasında çekmek
Işte hataları karşılamak için muntazam çekmek önemlidir. Işte şu anlamına gelir:
- 10 engel süresince bir streç burulmak
- Aheste ve sorunsuz bir biçimde çekmek
- Hafifçe taciz noktasına büyüklüğünde uzanıyor, sadece acı yok
- Banyo kasları çekmek
- Bir egzersizden ilkin çekmek
Işte ipuçlarını izlem ederek, faydalanma riskinizi azaltabilir ve esnekliğinizi artırabilirsiniz.
VI. Hangi Süre Uzanmalı
Germe günün rastgele bir saatinde yapılabilir, sadece henüz yararlı olduğu muayyen zamanlar vardır.
- Bir antrenmandan ilkin: Bir egzersizden ilkin çekmek esnekliğinizi artırmaya ve faydalanma riskinizi azaltmaya destek muhtemelen. Aynı zamanda, bir egzersizden ilkin statik gerilmeyi ( vakit bir streç burulmak) karşılamak önemlidir, bundan dolayı işte aslına bakarsak faydalanma riskinizi artırabilir. Bunun adına, egzersizden ilkin kaslarınızı ısıtmanın henüz pekiyi bir yolu olan dinamik gerilmeye (kontrollü bir biçimde davranmak) odaklanın.
- Bir antrenmandan sonrasında: Bir antrenmandan sonrasında çekmek esnekliğinizi artırmaya ve adale ağrısını azaltmaya destek muhtemelen. Gerilmeden ilkin kaslarınız banyo olana büyüklüğünde beklemeniz önemlidir, bundan dolayı işte yaralanmayı önlemeye destek olacaktır.
- Çağ süresince: Esnekliğinizi iyileştirmeye ve adale gerginliğini azaltmaya destek düşmek için güneş süresince bile gerebilirsiniz. Işte bilhassa vakit oturursanız ya da durursanız faydalıdır.
Vücudunuzu uymak ve bir tek basit olmasıyla birlikte çekmek önemlidir. Azar hissediyorsanız, gerilmeyi bırakın ve hemen sonra yeniden kontrol edin.
Vii. Hangi çoğunlukla gerilir
Germe sıklığı, bireysel fitness hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Aynı zamanda, bir çok bilirkişi, gerilmenin haftada minimum 2-3 defa yapılması gerektiği hikayesinde hemfikirdir. Germe hikayesinde yeniyseniz, usulca adım atmak ve zamanla germe seanslarınızın sıklığını ve süresini az az artırmaktır.
Germe mevzubahis olduğunda, vücudunuzu uymak ve abartmaktan çekimsenmek önemlidir. Germe esnasında ya da hemen sonra rastgele bir acı ya da taciz yaşarsanız, derhal durun ve bir sıhhat uzmanına danışın.
İşte hangi sıklıkta gerileceğine dayalı birtakım umumi yönergeler:
- Acar süregelen biriyseniz, rastgele seansta 10-15 lahza süresince haftada 2-3 defa gererek başlayın.
- İlerledikçe, germe oturumlarınızın sıklığını ve süresini artırabilirsiniz.
- öncesi ve sonrasında çekmek önemlidir.
- Ayrıntılı bir vakit oturuyorsanız ya da duruyorsanız bile gerilmelisiniz.
Işte yönergeleri izleyerek, esnekliğinizi güvenilir ve etken bir biçimde geliştirebilir ve faydalanma riskinizi azaltabilirsiniz.
Muayyen aktiviteler için esneme
Germe, koşun, çiftteker ve yoga şeklinde muayyen faaliyetlerde performansı çoğaltmak için kullanılabilir. Işte faaliyetlerde kullanılan kasları gererek akım aralığını artırmaya, faydalanma riskini azaltmaya ve performansınızı artırmaya destek olabilirsiniz.
Muayyen aktiviteler için çekmek için birtakım ipuçları:
- Gerilmeden ilkin dinamik bir ısınma yapın. Işte, kaslara içki akışını artırmaya ve gerilmeye yapmaya destek olacaktır.
- Aktivitede kullanılan kasların gerilmesine odaklanın.
- Gelişigüzel streç 10 engel süresince tutun.
- Gelişigüzel streç 2-3 defa tekrarlayın.
- Vücudunuzu kulak verin ve ağır hissediyorsanız durun.
İşte muayyen ameliyat için kullanılabilecek birtakım tansiyon örnekleri:
- Çapmak için buzağılarınızı, hamstring’lerinizi, murabba ve kaide fleksörlerinizi uzatın.
- Bisiklete atlamak için hamstring’lerinizi, murabba, glute ve belinizi gerdirin.
- Yoga için hamstrings, murabba, kaide, çiğin ve omurgalarınızı uzatın.
Germe, rastgele bir fitness rutininin mühim bir parçasıdır. Tertipli olarak gererek, esnekliğinizi artırabilir, faydalanma riskinizi azaltabilir ve seçtiğiniz faaliyetlerde performansınızı artırabilirsiniz.
İx. Yaralanmayı önleme için gerilme
Germe, esnekliği ve akım aralığını iyileştirerek ve adale gerginliğini azaltarak yaralanmaları önlemeye destek muhtemelen. Kaslar cimri olduğunda, yaralanmaya henüz yatkındırlar. Germe, dolaşımı iyileştirmeye ve içki pıhtısı riskini azaltmaya destek muhtemelen.
Yaralanmaları önlemeye destek düşmek için yapılabilecek bir düzüm değişik germe egzersizi vardır. Yer münteşir olanlardan bazıları:
- Hamstring streç
- Murabba Streç
- Buzağı germe
- Bant streç
- germe
- Çiğin streç
öncesi ve sonrasında çekmek ve ince ve usulca çekmek önemlidir. Gelişigüzel streçte 10 engel süresince tutulması çoğu zaman önerilir.
Germe hikayesinde rastgele bir endişeniz var ise ya da acı yaşıyorsanız, doktorunuzla ya da kalifiye bir sıhhat uzmanınızla konuştuğunuzdan güvenilir olun.
S: Statik ve dinamik germe arasındaki ayrım nelerdir?
C: Statik germe, bir vakit süresince bir esnemeyi tutmayı içerirken, dinamik germe bir düzüm harekete geçmeyi ihtiva eder. Statik germe tipik olarak esnekliği çoğaltmak için kullanılırken, kasları kızdırmak ve bu tarz şeyleri aktiviteye alıştırmak için dinamik germe kullanılır.
S: Bir egzersizden ilkin hangi büyüklüğünde uzanmalıyım?
C: Umumi kaide, bir egzersizden ilkin 10-15 lahza süresince uzanmaktır. Aynı zamanda, germeniz ihtiyaç duyulan vakit, fitness seviyenize ve yapmış olduğunuz faaliyet türüne asılı olarak değişecektir.
S: Hangi çoğunlukla germeliyim?
C: Haftada minimum 2-3 defa gerilmesi önerilir. Aynı zamanda, bilhassa elastik değilseniz ya da oldukça artık esneklik gerektiren aktiviteler yapıyorsanız henüz germeniz gerekebilir.
0 Yorum