II. Pazı Anatomisi
Biceps brachii, üst kolun ön tarafında bulunan bir kastır. Dirseği bükmekten ve ön kolun supinasyonundan mesuldür. Biceps iki baştan doğar: uzun baş ve kısa baş. Uzun baş, skapulanın supraglenoid tüberkülünden kaynaklanırken, kısa baş, skapulanın korakoid çıkıntısından doğar. Bicepsin iki başı, ön kolun radius kemiğine yerleşen tek bir tendon kurmak için birleşir.
III. Triceps Anatomisi
Triceps brachii, üst kolun peşinde bulunan büyük bir kastır. Dirsek eklemini uzatmaktan mesuldür ve ek olarak omuz fleksiyonu ve adduksiyonunda da rol oynar. Triceps brachii üç baştan doğar: uzun baş, lateral baş ve medial baş. Uzun baş skapuladan, lateral baş humerustan ve medial baş humerus ve ulnadan doğar. Triceps brachii, ulnanın olekranon çıkıntısına yerleşir.
IV. Pazı Egzersizleri
Ebat ve güç kazanmak için yapabileceğiniz en iyi pazı egzersizlerinden bazıları şunlardır:
- Barbell Pazı Kıvırma
- Dambıl Pazı Kıvırma
- Çekiç Kıvırma
- Eğimli Dambıl Pazı Kıvırma
- Konsantrasyon Kıvrımı
Her egzersiz için 8-12 yeniden oluşan 3 set yapmalısınız. Güçlendikçe ağırlığı artırabilirsiniz.
Biceps egzersizleri yaparken doğru formu kullanmaya odaklanmak önemlidir. Bu, yaralanmalardan kaçınmanıza ve antrenmanınızdan en iyi halde yararlanmanıza destek olacaktır.
İşte biceps egzersizlerini doğru formda yapmak için birkaç ipucu:
- Sırtınızı düz tutun ve gövdenizi sıkın.
- Ağırlığı sallamayın.
- Ağırlığı yavaşça yukarı kaldırın ve sonrasında yavaşça aşağı indirin.
- Ağırlığı yukarı kaldırırken soluk verin ve aşağı indirirken soluk alın.
V. Triceps Egzersizleri
İşte antrenman rutininize ekleyebileceğiniz birtakım triceps egzersizleri:
- Üst Triceps Uzatma
- Yakın Tutuşlu Bench Press
- Triceps Geri Tekmelemeleri
- Triceps İtmeleri
- Triceps Dips
VI. Doğru Ağırlığı Iyi mi Seçersiniz
Biceps ve triceps egzersizleriniz için doğru ağırlığı seçerken, zorlayıcı sadece oldukça ağır olmayan bir ağırlık bulmak önemlidir. Ağırlık oldukça ağırsa, tekrarları iyi bir formla tamamlayamazsınız ve bu da faydalanma riskinizi artırabilir. Ağırlık oldukça hafifse, antrenmanınızdan en iyi halde yararlanamazsınız.
İyi bir kaide, iyi bir formla 8-12 yine kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçmektir. 12’den fazla tekrarı kolayca tamamlayabiliyorsanız, ağırlık oldukça hafiftir. Bir tek 6 ya da daha azca yine tamamlayabiliyorsanız, ağırlık oldukça ağırdır.
Sizin için doğru olanı bulmak için değişik ağırlıkları denemeniz gerekebilir. Güçlendikçe daha ağır ağırlıkları kaldırabileceksiniz. Sadece, kaslarınıza aşırı yüklenmemek için ağırlığı kademeli olarak çoğaltmak önemlidir.
İşte pazı ve triseps egzersizleriniz için doğru ağırlığı seçmenize destek olacak birkaç ipucu:
- Hafifçe bir ağırlıkla başlayın ve güçlendikçe ağırlığı kademeli olarak artırın.
- İyi bir formla 8-12 yine kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin.
- Şayet 12 tekrarın fazlasını rahatça tamamlayabiliyorsanız ağırlık oldukça hafifçe anlama gelir.
- Şayet bir tek 6 ya da daha azca yine yapabiliyorsanız, ağırlık oldukça ağırdır.
- Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
VII. Biceps ve Triceps Kaslarınızı Ne Sıklıkta Çalıştırmalısınız?
Biceps ve triseps kaslarınızı ne çoğunlukla çalıştırmanız gerektiği, fitness seviyeniz, antrenman hedefleriniz ve genel programınız şeklinde birkaç faktöre bağlıdır.
Yeni süregelen biriyseniz, haftada iki ya da üç kere biceps ve triceps çalıştırarak başlayabilirsiniz. Daha da ilerledikçe, sıklığı haftada dört ya da beşe çıkarabilirsiniz.
Vücudunuzu dinlemek ve gereksinim duyduğunuzda dinlenme günleri almak önemlidir. Kendinizi ağrılı ya da bitkin hissediyorsanız, kendinizi oldukça fazla zorlayıp sakatlanma riskine girmektense antrenmana bir ya da iki gün ara vermek daha iyidir.
Genel hatlarıyla, biceps ve triceps egzersizlerinizi haftaya yaymak en iyisidir, böylece aynı kasları üst üste iki gün çalıştırmazsınız. Sözgelişi, Pazartesi günü bir biceps egzersizi, Çarşamba günü bir triceps egzersizi ve peşinden Cuma günü hem biceps bununla beraber triceps egzersizlerini içeren tam vücut egzersizi yapabilirsiniz.
Muayyen bir egzersiz programını takip ediyorsanız, biceps ve triceps kaslarınızı ne çoğunlukla çalıştıracağınız programın kendisi tarafınca belirlenecektir. Sadece, yukarıda belirtilen genel prensipler hala geçerlidir.
Biceps ve Triceps Kaslarınızı Ne Sıklıkta Çalıştırmalısınız?
Biceps ve trisepslerinizi ne çoğunlukla çalıştıracağınız, fitness seviyeniz, antrenman hedefleriniz ve genel programınız şeklinde bir takım faktöre bağlıdır. Genel hatlarıyla konuşursak, bir çok insan biceps ve trisepslerini haftada iki ila üç kere çalıştırarak yarar elde edecektir. Sadece, birtakım insanoğlu kollarını daha sık çalıştırmaya gereksinim duyabilirken, ötekiler daha azca sıklıkta çalıştırarak yönetim edebilir.
Ağırlık antrenmanına yeni başladıysanız, çoğu zaman haftada iki kere biceps ve triseps çalıştırarak başlamanız önerilir. Bu, kaslarınızı aşırı zorlamadan gücünüzü ve dayanıklılığınızı kademeli olarak artırmanıza imkan tanır. Daha deneyimli hale geldikçe, kol antrenmanlarınızın sıklığını haftada üçe çıkarabilirsiniz.
Vücudunuzu dinlemek ve gereksinim duyduğunuzda dinlenme günleri almak önemlidir. Kendinizi ağrılı ya da bitkin hissediyorsanız, kendinizi oldukça fazla zorlamaktansa dinlenme günü almak daha iyidir.
Haftada iki ya da üç kere uygulayabileceğiniz misal bir kol egzersizi rutini şöyledir:
- Biceps curl (10-12 yeniden oluşan 3 set)
- Hammer curl (10-12 yeniden oluşan 3 set)
- Overhead triceps ekstansiyonları (10-12 yeniden oluşan 3 set)
- Triceps pushdown (10-12 yeniden oluşan 3 set)
Bu antrenman, şahsi fitness seviyenize ve hedeflerinize uyacak halde değiştirilebilir. Sözgelişi, yeni süregelen biriyseniz, daha hafifçe ağırlıklarla ve daha azca set ve tekrarla başlayabilirsiniz. Güçlendikçe, ağırlığı ve set ve yine sayısını artırabilirsiniz.
Bu egzersiz rutinine biceps cable curl, triceps kickback ve close-grip bench press şeklinde başka egzersizler de ekleyebilirsiniz. Bir tek hem bicepsinizi bununla beraber tricepsinizi hedef alan egzersizleri seçtiğinizden güvenilir olun.
En son, antrenmanınızdan ilkin ısınmanız ve hemen sonra soğumanız önemlidir. Bu, faydalanma riskinizi azaltmanıza destek olacaktır.
IX. Daha İyi Sonuçlar Elde Etmek İçin İpuçları
İşte pazı ve triseps antrenmanlarınızdan daha iyi sonuçlar alabilmeniz için birtakım ipuçları:
- Muhtelif egzersizler kullanın. Kollarınızı her çalıştırdığınızda aynı egzersizlere bağlı kalmayın. Egzersizlerinizi çeşitlendirmek, kollarınızdaki bütün kasları hedeflemenize ve sıkılmanızı önlemenize destek olacaktır.
- Forma odaklanın. Ağır ağırlık kaldırmaktan ziyade egzersizleri doğru meydana getirmeye odaklanmak daha önemlidir. Fena formla kaldırırsanız, kendinizi yaralama olasılığınız daha yüksektir ve antrenmanınızdan oldukça fazla verim alamazsınız.
- Kaslarınızı kademeli olarak aşırı yükleyin. Güçlendikçe, kaslarınızı zorlamaya ve ilerleme kaydetmeye idame etmek için kaldırdığınız ağırlığı ya da yapmış olduğunuz yine sayısını artırmanız icap eder.
- Dinlenin ve toparlanın. Kaslarınızın antrenmandan sonrasında toparlanmak için zamana ihtiyacı vardır. Kaslarınızın kendilerini onarabilmesi ve güçlenebilmesi için antrenmanlar içinde yeterince dinlendiğinizden güvenilir olun.
- Sıhhatli beslenin. Sıhhatli beslenmek, kas inşa etmek ve antrenmanlarınızdan sonrasında toparlanmak için gereksinim duyduğunuz gıdaları almanıza destek olacaktır.
- Motivasyonunuzu koruyun. Egzersizlerinizden netice görmek istiyorsanız motivasyonunuzu korumak önemlidir. Sizi egzersiz meydana getirmeye motive eden bir şey bulun ve ona sadık kalınca.
S: Pazı ve triseps kaslarını geliştirmenin en iyi yolu nelerdir?
A: Bu soruya tek bir yanıt yoktur, zira pazı ve triseps kaslarını geliştirmenin en iyi yolu, bireysel fitness hedeflerinize ve yeteneklerinize bağlı olarak değişecektir. Sadece, birtakım genel ipuçları şunlardır:
* Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran bench press, overhead press ve pull-up şeklinde sentetik egzersizlere odaklanın.
* Hem pazu bununla beraber triseps kaslarını hedefleyen muhtelif egzersizler kullanın; bunlara pazu kıvırma ve triseps uzatma şeklinde izole egzersizler de dahildir.
* Sizi zorlayacak fakat çok da fazla ağır olmayan bir ağırlık seçtiğinizden güvenilir olun ve zamanla ağırlığı az az artırmaya odaklanın.
* Her egzersizi 8-12 yeniden oluşan 3-4 set halinde uygulayın.
* Setler içinde 1-2 dakika dinlenin.
S: Biceps ve triseps kaslarımı ne çoğunlukla çalıştırmalıyım?
A: Yine ediyorum, bu soruya tek bir yanıt yoktur, zira optimum sıklık bireysel fitness hedeflerinize ve yeteneklerinize bağlı olarak değişecektir. Sadece, iyi bir kaide olarak pazı ve trisepslerinizi haftada 2-3 kere çalıştırmanızdır.
S: Daha iyi sonuçlar almak için ipuçları nedir?
A: İşte biceps ve triceps antrenmanlarınızdan daha iyi sonuçlar alabilmeniz için birkaç ipucu:
* Sakatlanma riskini azaltmak için antrenmandan ilkin kesinlikle ısının.
* Çalıştırmak dilediğiniz kasları hedeflediğinizden güvenilir olmak için doğru formu kullanın.
* Her yine esnasında kasların kasılmasına odaklanın.
* Vücudunuzun kas inşa etmek için gereksinim duyduğu gıdaları elde eden sıhhatli bir rejim uygulayın.
* Kaslarınızın iyileşmesine imkan sağlamak için kafi uyku alın.
0 Yorum