- Çekirdek gücü nelerdir?
- Çekirdek gücünün yararları
- Çekirdek egzersizlerinin türleri
- Crunch iyi mi yapılır?
- Mekik iyi mi yapılır
- Plank iyi mi yapılır
- Yan plank iyi mi yapılır
- Süperman iyi mi yapılır
- Sual ve Yanıt
- Çekirdek gücü nelerdir?
- 3. Çekirdek gücünün yararları
- 4. Çekirdek egzersizlerinin türleri
- Crunch iyi mi yapılır?
- 6. Mekik iyi mi çekilir
- Plank iyi mi yapılır
- Yan plank iyi mi yapılır
- 9. Süperman iyi mi yapılır
(*7*)
Çekirdek gücü genel esenlik ve zindelik için eğer olmazsa olmazdır. Güçlü bir çekirdek, duruşu, dengeyi ve dengeyi iyileştirmeye destek sunar ve ek olarak faydalanma riskinizi azaltabilir. Çekirdek enerjisini artırmanın birçok değişik yolu vardır, sadece en müessir yöntemlerden biri çekirdek egzersizleridir.
Çekirdek gücü nelerdir?
Çekirdek kaslar, omurganızı ve pelvisinizi destekleyen bir öbek kastır. Bunlara karın kasları, sırt kasları ve pelvik taban kasları dahildir. Çekirdek gücü, iyi bir duruş, balans ve stabilite sağlamak için önemlidir. Ek olarak yaralanmaları önlemeye destek olabilir ve öteki spor ve aktivitelerdeki performansınızı iyileştirebilir.
Çekirdek gücünün yararları
Güçlü çekirdek kaslara haiz olmanın birçok faydası vardır. Bunlar şunları ihtiva eder:
- İyileştirilmiş duruş
- Daha iyi balans
- Arttırılmış istikrar
- Faydalanma riskinin azalması
- Gelişmiş atletik performans
Çekirdek egzersizlerinin türleri
Güç kazanmak için yapabileceğiniz birçok değişik çekirdek egzersizi türü vardır. En yaygın egzersizlerden bazıları şunlardır:
- Mekik
- Mekik
- Tahtalar
- Yan planklar
- Süpermenler
Crunch iyi mi yapılır?
Crunch yapmak için sırt üzeri uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bassın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Üst bedeniniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın. Bir saniye bekleyin, sonrasında yavaşça aşağı indirin. Bu egzersizi 10-12 yine için tekrarlayın.
Mekik iyi mi yapılır
Mekik çekmek için sırt üzeri uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bassın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Üst bedeniniz dik olana kadar yavaşça oturun. Bir saniye bekleyin, sonrasında yavaşça sırtınızı aşağı indirin. Bu egzersizi 10-12 yine için tekrarlayın.
Plank iyi mi yapılır
Plank yapmak için, elleriniz omuz kalınlığında ve ayaklarınız bitişik olacak halde şınav pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun. Bu pozisyonu olabildiğince uzun vakit ya da saniyeler süresince koruyun.
Yan plank iyi mi yapılır
Yan plank yapmak için, bacaklarınız uzatılmış ve ayaklarınız bitişik halde yan yatarak başlayın. Ön kolunuz yere dik olacak halde dirseğinizin üstüne yaslanın. Vücudunuzu başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgide tutun. Bu pozisyonu olabildiğince uzun vakit ya da saniyelerce koruyun.
Süperman iyi mi yapılır
Süpermen yapmak için, kollarınız önünüzde uzatılmış halde karnınızın üzerine uzanarak başlayın. Vücudunuz düz bir çizgide olana kadar kollarınızı, bacaklarınızı ve göğsünüzü yavaşça yerden kaldırın. Bu pozisyonu bir saniye tutun, sonrasında yavaşça aşağı indirin. Bu egzersizi 10-12 yine için tekrarlayın.
Sual ve Yanıt
S: Beden kuvvetini artırmanın en iyi yolu nelerdir?
A: Bu soruya tek bir yanıt yoktur, şundan dolayı çekirdek gücünüzü geliştirmenin en iyi yolu, bireysel fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlı olarak değişecektir. Sadece, birtakım genel ipuçları şunlardır:
- Yavaşça başlayın ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
- Squat, lunge ve push-up benzer biçimde birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıran sentetik egzersizlere odaklanın.
- Isınma ve soğuma rutinlerinize çekirdek egzersizlerini ilave edin.
- Kucak kucak meyve, sebze ve tam tahıl içeren sıhhatli bir beslenme düzenine haiz olduğunuzdan güvenilir olun.
Q
Antet | Yanıt |
---|---|
1. | Çekirdek gücü genel esenlik ve sıhhat için eğer olmazsa olmazdır. Duruşu, dengeyi ve stabiliteyi iyileştirmeye destek sunar ve ek olarak faydalanma riskinizi azaltabilir. |
2. Çekirdek gücü nelerdir? | Çekirdek gücü, omurganızı ve pelvisinizi destekleyen kasların enerjisini anlatım eder. Bu kaslar karın kaslarını, sırt kaslarını ve pelvik taban kaslarını ihtiva eder. |
3. Çekirdek gücünün yararları | Güçlü beden kaslarına haiz olmanın birçok faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
|
4. Çekirdek egzersizlerinin türleri | Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz birçok değişik çekirdek egzersizi türü vardır. En yaygın olanlardan bazıları şunlardır:
|
Çekirdek gücü nelerdir?
Çekirdek gücü bütün hareketlerin temelidir. Karın kaslarınızın, sırtınızın, kalçalarınızın ve kalçalarınızın omurganızı ve pelvisinizi sabitlemek için beraber emek verme kabiliyetidir. Çekirdek gücü iyi duruş, balans ve koordinasyon için eğer olmazsa olmazdır. Ek olarak omurganızı yaralanmalardan korumaya destek sunar.
Çekirdek gücünüzü geliştirmenin birçok değişik yolu vardır. En yaygın egzersizlerden bazıları mekik, mekik, plank, yan plank ve süperman’dir. Ek olarak yoga, pilates ya da çekirdek stabilitesine odaklanan öteki egzersiz türlerini yaparak çekirdek gücünüzü geliştirebilirsiniz.
Çekirdek qüç antrenmanına yeni başladıysanız, yavaşça başlayın ve zaman içinde antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın. Vücudunuzu dinlediğinizden ve ağrı hissederseniz durduğunuzdan güvenilir olun.
3. Çekirdek gücünün yararları
Çekirdek gücü birçok nedenden ötürü önemlidir. Size destek olabilir:
- Duruşunuzu iyileştirin
- Sırt ağrısını önleyin
- Faydalanma riskinizi azaltın
- Dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirin
- Günlük aktivitelerinizi daha basit gerçekleştirin
- Daha kuvvetli ve daha bariz bir çekirdeğe haiz olun
Çekirdek gücünüzü geliştirmek istiyorsanız yapabileceğiniz bir takım egzersiz vardır. En popüler çekirdek egzersizlerinden bazıları mekik, mekik, plank, yan plank ve süperman’dir.
Yavaşça başlamanız ve güçlendikçe egzersizlerinizin zorluğunu kademeli olarak artırmanız önemlidir. Herhangi bir ağrınız var ise, derhal durun ve doktorunuza danışın.
4. Çekirdek egzersizlerinin türleri
Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz birçok değişik çekirdek egzersizi türü vardır. En yaygın çekirdek egzersizlerinden bazıları şunlardır:
- Mekik
- Mekik
- Tahtalar
- Yan planklar
- Süpermenler
Bu egzersizlerin her biri gövdenizdeki değişik kasları hedef alır, bundan dolayı rutininizi çeşitlendirmeniz ve gövdenizdeki bütün kasları çalıştırdığınızdan güvenilir olmak için muhtelif egzersizler yapmanız önemlidir.
Çekirdek egzersizleri yaparken, yaralanmayı önlemek için doğru forma odaklanmak önemlidir. Bütün egzersiz süresince çekirdek kaslarınızı çalıştırdığınızdan ve sırtınızı kamburlaştırmadığınızdan güvenilir olun.
Ek olarak ağırlıklı yelek ya da deva topu kullanarak çekirdek egzersizlerinize direnme ekleyebilirsiniz.
Şayet çekirdek egzersizlerine yeni başladıysanız, yavaşça başlayın ve güçlendikçe egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
Çekirdek egzersizlerinizden en iyi halde faydalanabilmeniz için birtakım ipuçları:
- Doğru forma odaklanın.
- Rutininizi değiştirin.
- Direnme ilave edin.
- Yavaşça başlayın ve egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
Crunch iyi mi yapılır?
Crunch yapmak için, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak halde sırt üzeri uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına, dirsekleriniz yanlara doğru olacak halde koyun. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve gövdeniz 45 derecelik bir açıya gelene kadar omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın. Bir saniye bekleyin, sonrasında yavaşça aşağı indirin. 10-12 yine için tekrarlayın.
6. Mekik iyi mi çekilir
Mekik çekmek için sırt üzeri uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bassın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirsekleriniz yanlara doğru olsun. Soluk alın ve sonrasında soluk verin, omuzlarınız yerden kalkana kadar üst bedeninizi kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın. Bir saniye bekleyin, sonrasında yavaşça aşağı indirin. 10-12 yine için tekrarlayın.
Plank iyi mi yapılır
Plank, vücudunuzu omuzlarınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgide tutmayı içeren bir çekirdek egzersizidir. Karın kaslarınızı, sırt kaslarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmenin mükemmel bir yoludur.
Plank yapmak için, ayaklarınız bir arada ve kollarınız önünüzde uzatılmış halde yüz üzeri yere uzanarak başlayın. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzu yavaşça yerden kaldırın, böylece ağırlığınız ayak parmaklarınız ve ön kollarınız tarafınca desteklenir. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve pozisyonu olabildiğince uzun vakit koruyun.
Güçlendikçe, plank sürenizi artırabilir ya da egzersize varyasyonlar ekleyebilirsiniz. Mesela, bacaklarınızı arkanızda uzatabilir ya da kollarınızı başınızın üstüne kaldırabilirsiniz.
Planklar, çekirdek gücünüzü ve genel zindeliğinizi geliştirmenin mükemmel bir yoludur. Ek olarak evde ya da spor salonunda yapabileceğiniz nispeten bayağı bir egzersizdir.
Yan plank iyi mi yapılır
Yan plank yapmak için, bacaklarınız uzatılmış ve ayaklarınız bitişik halde yerde yan yatarak başlayın. Dirseğinizin üstüne yaslanın ve ön kolunuz yere dik ve dirseğiniz direkt omzunuzun altında olsun. Vücudunuz başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu pozisyonu saniyelerce tutun, arkasından diğer yanda tekrarlayın.
Bu egzersizi daha da zorlaştırmak için bacaklarınızı önünüze doğru uzatabilir ya da elinizde bir ağırlık tutabilirsiniz.
9. Süperman iyi mi yapılır
Süpermen yapmak için, kollarınız önünüzde ve bacaklarınız arkanızda uzatılmış halde karnınızın üstüne uzanarak başlayın. Soluk alın ve arkasından soluk verin, kollarınızı, bacaklarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırırken sırtınızı düz tutun. Bu pozisyonu birkaç saniye tutun ve arkasından yavaşça yere geri inin. Bu egzersizi 10 yeniden oluşan 3 set için tekrarlayın.
Süperman, karın kaslarınız, sırtınız ve kalçalarınız dahil olmak suretiyle çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Ek olarak duruşunuzu ve esnekliğinizi iyileştirmek için de iyi bir egzersizdir.
İşte süperman’i doğru halde yapmak için birtakım ipuçları:
- Egzersiz süresince sırtınızı düz tutun.
- Sırtınızı kamburlaştırmayın ve omuzlarınızı kamburlaştırmayın.
- Egzersiz süresince derin ve yavaş nefesler alın.
- Pozisyonu oldukca uzun vakit tutmayın, şundan dolayı bu sırtınızı zorlayabilir.
S: Çekirdek kuvvetinin yararları nedir?
- İyileştirilmiş duruş
- Azaltılmış sırt ağrısı
- Artan atletik performans
- Yaralanmaların önlenmesi
S: Çekirdek egzersizlerinin değişik türleri nedir?
- Mekik
- Mekik
- Tahtalar
- Yan planklar
- Süpermenler
S: Beden gücümü iyi mi artırabilirim?
- Çekirdek egzersizlerini tertipli olarak yapın
- Öteki egzersizler esnasında çekirdek kaslarınızı çalıştırdığınızdan güvenilir olun
- Kucak kucak meyve, sebze ve tam tahıl içeren sıhhatli bir rejim uygulayın
- Yeterince uyuyun
0 Yorum